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2012年3月6日 星期二

女人の健康大事之二:女人40~49歲

女人40~49歲

把握儲存骨本的好時機

根據國民營養調查顯示,國人鈣質攝取量嚴重不足,且骨質疏鬆症的盛行率也逐年攀升。許多人都以為骨質疏鬆是老年人的專利,其實儲存骨本的重要關鍵期是在35-45歲左右,女性年過35歲之後,骨質密度就以每年大約0.5%~1%的速度下降,停經後更因為雌激素分泌不足,而使得每年骨質流失的速度增加到3%~5%。

由於持續的骨質流失,加上沒有提早補充適當的鈣質,會讓骨質內部變得單薄且形成許多空隙,也容易引起骨折並危害健康,所以平時就應留意食物的選擇、適當的運動並適時補充鈣質來累積骨本、預防骨質流失。

減緩骨質流失的方法

  • 飲食中攝取足夠鈣質:成年女性每日鈣質建議攝取量為1000毫克,更年期婦女可再增加,平日可多攝取富含鈣質的食物,如牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、紫菜、深綠色蔬菜、豆干等。 
  • 適量補充鈣片:鈣與鎂具有相互調節代謝的作用,建議選用含有鎂及維生素D的鈣片,可以有效提升身體對鈣質的吸收利用率。 
  • 適當的日曬:維生素D是保持骨骼健康的重要元素,除了可藉由飲食中的蛋黃、魚肝油等食物獲取外,也可經由日曬在體內自行製造,所以天氣晴朗的時候,不防多到戶外走走擁抱陽光!
  • 避免攝取過多的煙、酒、咖啡和濃茶。
  • 保持運動的習慣:每天進行適度的運動,像走路、慢跑、爬樓梯、肌力訓練等負重運動,可以幫助強化骨骼密度,減緩體內鈣質的流失。